RECOMENDACIÓN ALIMENTARIA EN EL DEPORTISTA AMATEUR

Como todos ya sabéis las circunstancias han cambiado y por ello he adaptado el taller a formato de post, para que lo tengas a mano y lo puedas consultar en cualquier momento.

Si tienes cualquier consulta al respecto no dudes en contactar conmigo a través del mail o del teléfono de Farmacia Soler (al final del blog te dejo el contacto, para los que no me conocéis aún)

Hoy te hablo sobre la RECOMENDACIÓN ALIMENTARIA EN LA INICIACIÓN AL DEPORTE o en el DEPORTISTA AMATEUR

La mayoría de personas y aunque no me gusta generalizar, la tendencia es así, realizan deporte para mejorar su condición física muchas veces sinónimo de pérdida de peso. Adaptar la alimentación es igual de importante para conseguirlo y para mantenerlo. Anteriormente te hablaba sobre LA IMPORTANCIA DEL DEPORTE Y DE LA ALIMENTACIÓN y de los beneficios de la actividad deportiva en tu organismo.

RECOMENDACIONES PARA LA PÉRDIDA DE PESO

En la que a pérdida de peso se refiere practicar ejercicio físico aumenta de por sí el gasto calórico. Esto quiere decir que consumiendo las mismas calorías quemamos más. Hay que dejar claro que en la estrategia de la pérdida de peso se calculan las calorías que se consumen y de ahí se resta el 20% del total para establecer las calorías que necesita esta persona y poder establecer la dieta con las recomendaciones específicas.

A NIVEL GENERAL, PERO OS PUEDO COMENTAR QUE:


No hay una estrategia de suplementación o de aumento de proteína o dietas de cargas de hidratos por ir al gimnasio. El nivel de deporte muchas veces está subestimado, nos pensamos que estamos haciendo mucho deporte y que necesitamos comer más. El deporte con la cantidad de alimento que comemos está descompensada, no se consiguen los resultados y muchas veces éstos son contrarios a lo esperado pudiendo entrar en frustración y en abandono.

POR ESTO ES TAN IMPORTANTE NO INICIAR UNA DIETA DE ADELGAZAMIENTO POR NUESTRA CUENTA NI CAER EN EL ERROR DE DIETAS DE ENTRENAMIENTO PORQUE MUCHAS VECES ESTÁN SOBREEXPRESADAS

Como os comentaba EL NIVEL DE DEPORTE NO ACOMPAÑA AL GASTO CALÓRICO QUE NOS PENSAMOS QUE ESTAMOS HACIENDO, COMEMOS MÁS Y ENGORDAMOS.
Esto sucede simplemente porque no tenemos una condición física óptima, tenemos bajo rendimiento nos cansamos antes y pensamos que hemos hecho mucho. Cuando simplemente es falta de entrenamiento. Cómo lo mejoramos, pues entrenando más. Y no se ha dicho que fuera fácil ni rápido. De aquí que los nutricionistas nos empeñemos en la constancia y en la inversión de tiempo. Por esto planificar el ejercicio que se debe de hacer junto con la dieta es tan importante.



Al principio no llegaremos a los 50 minutos como quisiéramos, a los 10 primeros minutos incluso ya estamos pensando en abandonar, pero es importante continuar y traspasar ese umbral.
Muchas veces en las consultas de nutrición que hago (mi target de clienta es mujer trabajadora o ama de casa mayor de 45 años con sobrepeso u obesidad y antecedentes de dietas anteriores con fracaso) aconsejo practicar ejercicio físico, el que una pueda y que sea constante de mantener y que forme parte de un hábito.

La mayoría de vosotras andáis o decís que andáis. El hecho de andar es imprescindible para mantenernos activas y ayudar a la salud cardiovascular, no hay que perder este hábito pero tampoco podemos pensar que es suficiente.


Todo el mundo sabe hacerlo, otra cosa es que nos guste o que podamos. Cuántas veces habré oído que no podéis hacer deporte por alguna clase de lesión o dolor. Dejadme deciros que es una excusa o un impedimento salvable, porque salvo expresa recomendación médica de no hacer deporte, (y un porcentaje muy bajo es así), todas vosotras podéis hacer deporte ADAPTADO a vuestras posibilidades.

PARA PODER HACER LOS 50 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA ES NECESARIO UN TIEMPO DE ADAPTACIÓN

Este tiempo de adaptación pero, no puede dilatarse en el tiempo y que pasen los meses y pensar que se está consiguiendo. Siempre hay que ponerse la meta desde el primer día en realizar los 50 minutos y no menos. Y ya veremos donde llegamos, porque si lo dejamos en menos minutos seguramente estaremos por debajo de nuestras posibilidades.

A LA 3ª O 4ª SESIÓN (O SEA EN 2 SEMANAS) MÁXIMO, YA DEBERÍAMOS HABER ALCANZADO EL NIVEL DE LOS 50 MINUTOS

Entiendo que si lo estáis haciendo de forma autodidacta os sea difícil, pues no estáis acostumbradas en hacer deporte. Por eso siempre que tengáis la posibilidad de poneros bajo supervisión profesional no dudéis en hacerlo.

A nivel casero, existen múltiples opciones para realizar actividad física intensa durante 50 minutos. Si váis a correr o hacéis bicicleta estática debéis marcaros objetivos para no disminuir el rendimiento.
Hacer yoga o pilates no entra dentro de estas sesiones intensas. Son disciplinas estupendas para mejorar la flexibilidad, el tono muscular, disminuir tensiones, ansiedad. Si hacéis yoga o pilates os olvidáis de comer. Es una excusa para salir de casa o evitar ir a casa…
Os ayudará eso sí a sentiros mejor y a ser capaces de optimizar cualquier otro deporte.

Se sospecha que a las 12h para aprovechar mejor el cortisol y a las 17h por el mismo motivo, pero realmente la mejor hora será la que a ti te vaya mejor. Tenemos que ser realistas y poder desarrollar un plan personalizado.
Imaginaos que trabajáis por la mañana y tenéis que hacer un parón para hacer deporte… ¿quedaría raro verdad?
Y sobretodo ser constante en la realización de este deporte y adaptar los horarios al mismo, no pasa nada por hacerlo un día primera hora y otro día por la tarde y cambiar las rutinas horaria. Lo importante, como os comento es la constancia.



Veréis, el hacer deporte en ayunas depende de la rutina de cada uno. Si hacéis deporte al levantaros y sois de no desayunar pues lo haréis en ayunas pero no pensando que es mejor, sino porque forma parte de vosotras. Si necesitáis comer algo porque no rendís, evidentemente tenéis que desayunar. No está claro, y la tendencia es a desaconsejarlo, que realizar deporte en ayunas sea más efectiva para la quema de grasas.

Se puede quemar grasas, claro que sí, pero si no se come nada más durante la mañana, y se alarga el ayuno, nuestro organismo aprovecha el glucógeno como sustento de energía, causando quizá fatiga y decaimiento. Hecho por el cual muchas veces se abandona la práctica de ejercicio.
Y es por eso que vuelvo a repetir que no os dejéis llevar por lo que se dice, sino que os pongáis en manos de especialistas que os revisen vuestro plan.

Y QUÉ PASA CON LA ALIMENTACIÓN ¿QUÉ DEBO COMER Y CÓMO PARA PERDER PESO? Mejor os digo lo que no debéis comer o creer que debéis comer y acabamos antes, sigue leyendo en mi próximo post!