Alimentos para el embarazo

Seguir una dieta variada es esencial para asegurarnos el aporte de todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para disfrutar de una buena salud. Pero durante el embarazo hay una serie de vitaminas y minerales que debemos recomendar de forma muy especial porque sus funciones son básicas para que toda la gestación sea un éxito tanto para la madre como para el feto.

A continuación te detallamos los alimentos para el embarazo que contienen estos micronutrientes:

- Ácido fólico
El por qué es importante el ácido fólico en el embarazo ya lo explicamos en este post. Acordaros que su aporte es imprescindible para evitar malformaciones de la médula espinal (como espina bífida, encefalocele…)

Durante el embarazo, tu ginecólogo suplementará tu dieta con un aporte extra de ácido fólico en forma de comprimidos (ya puede ser el Acfol, u otros suplementos que además del ácido fólico contienen vitaminas, minerales, EPA, DHA como pueden ser el Gestagyn Embarazo, Natalben Supra…).

¿Cuáles son los alimentos para el embarazo ricos en ácido fólico?

El ácido fólico lo encontrarás mayoritariamente en hojas verdes como en acelgas, espinacas… también en legumbres, hígado y frutos secos.

- Vitamina A y/o Provitamina A
Es esencial para la implantación del óvulo fecundado, el crecimiento celular y el crecimiento fetal, por lo que, interviene en muchas etapas de la gestación.

¿Cuáles son los alimentos para el embarazo ricos en Provitamina A?

Espinacas y zanahorias ¿Cuáles son los alimentos para el embarazo ricos en Vitamina A? Yema de huevo , hígado, frutos secos.

Hierro
El hierro forma parte de los glóbulos rojos de la sangre, del colágeno de los huesos, cartílagos y tejidos, así como también de la mioglobina que es esencial para el transporte del oxígeno hasta los músculos. Por todo ello debemos asegurarnos su aporte en todo el periodo gestacional, en especial, en el segundo trimestre.

¿Cuáles son los alimentos para el embarazo ricos en hierro?

El hierro está presente en carne y vegetales (legumbres, acelgas y espinacas), pero la forma del hierro presente en la carne es más asimilable por nuestro organismo.

Calcio
El calcio es importante para la mineralización del esqueleto del feto y del recién nacido, la regulación del metabolismo y para “favorecer” el control de la hipertensión. Por ello su déficit puede agravar patologías como la osteoporosis o la hipertensión. Es importante la ingesta de calcio durante el tercer trimestre del embarazo y la lactancia.

¿Cuáles son los alimentos para el embarazo ricos en calcio? El calcio está presente en:

- Leche y derivados (yogur, queso, cuajada…)
- Hortalizas como acelgas, espinacas y escarola
- Frutos secos como almendras, avellanas y nueces
- Legumbres como soja, lentejas, alubias y garbanzos

Yodo
El yodo es un micronutriente esencial para el desarrollo neurológico del feto que sólo puede recibirlo a través del consumo de la madre. Aunque el consumo de sal yodada es una de las medidas más efectivas para evitar su déficit, también es cierto que el consumo de sal debe evitarse en la embarazada; por ello es recomendable ingerir una cantidad de yodo adicional en la dieta.

¿Cuáles son los alimentos para el embarazo ricos en yodo?

Marisco y pescado, verduras, carne y huevos.

Zinc
El zinc forma parte de numerosas enzimas, algunas implicadas en la división de las células y el material de la herencia. Se ha visto que dietas deficientes en zinc dan lugar a un crecimiento intrauterino restringido, parto pretérmino, atonía uterina postparto y alteraciones de la conducta y de la capacidad de aprendizaje de la descendencia.

¿Cuáles son los alimentos para el embarazo ricos en zinc?

Está repartido entre muchos alimentos, cereales integrales, huevos, carne, pescado, legumbres…

En forma de resumen, os presentamos una tabla con los alimentos para el embarazo ricos en micronutrientes: (fuente Plenufar IV)

Y para planificar tu compra semanal de los alimentos para el embarazo, podríamos diseñar una cesta con las cantidades aproximadas que debería contener para que puedas comprobar si te aproximas a tu dieta saludable:

La clave para alcanzar un balance nutricional es escoger los alimentos para el embarazo de forma variada, y potenciar la ingesta de los cinco grandes:

Lácteos, pescado, legumbres, cereales integrales y frutas, verduras y hortalizas.

Así, si te aseguras que en tu cesta de la compra hay los alimentos para el embarazo de cada grupo, te aseguras un aporte de vitaminas y minerales correcto para el buen desarrollo del feto y de la madre.