Cómo leer y entender las etiquetas de los alimentos

Los alimentos deben ser lo más frescos posible, ir a comprar al mercado y no al supermercado facilita que lo sea, pero entendemos que a veces en determinados hogares la realidad es otra. La compra igualmente tiene que ser lo más saludable posible, así que os resumimos lo que debéis de tener en cuenta a la hora de ir a comprar.

A lo mejor te costará invertir más tiempo en la compra al principio, pero seguro que ganarás en salud y dinero.

Primero de todo antes de caer en la trampa de un reclamo publicitario sobre un alimento debes fijarte en unos conceptos importantes de su envoltorio.

Nº ingredientes: cuantos menos mejor, de 3 a 4 ingredientes por producto

Orden de los ingredientes: van ordenados de más a menos según la cantidad que contenga. Así sabrás si un alimento es rico en algo concreto verdaderamente.

Tipo de aceite vegetal: que sea de AOVE

Azúcares, sin ningún tipo de azúcares ni de azúcar. SE hace la distinción porque azúcar equivale a sacarosa, y azúcares a cualquier monosacárido y disacárido (glucosa, fructosa, lactosa).

Sal, cuanto menos lleve mejor

Potenciadores del sabor y edulcorantes (E6XX y E9XX)

Los conservantes y los aditivos son seguros, no causan enfermedades ni son tóxicos, pero tampoco nos aportan ningún beneficio a nuestra salud. Son necesarios para la propia conservación del alimento.

Rechazar los E6XX y los E9XX porque modifican el patrón de ingesta, nos acostumbramos a necesitar endulzar los alimentos y las bebidas y a sabores fuertes.

Para los diferentes grupos de alimentos encontramos que:

Cereales

Pan, pasta y arroz tienen que ser integrales. Sus derivados también, en el caso del pan las tostadas u otros panes de diferentes cereales tienen que ser con la harina integral. Y comprobar sobretodo que no lleven más de esos 4 ingredientes y con la mínima cantidad de sal.
Las galletas no se recomiendan por muy caseras que sea o por mucho que bajen el colesterol, ni las integrales tampoco.

Lácteos

La leche es leche de vaca o de cabra sin más. Si lleva vitaminas y/o minerales tiene que contener más del 7.5% RDA. Pueden ser útiles la leche sin lactosa, pero no son necesarias las enriquecidas con omegas, fibras… puesto que el contenido sigue siendo pequeño.

El yogur debe contener leche + fermentos lácticos (streptococco thermophilus y lactobacillus bulgaricus)

La versión desnatada debe ser con leche desnatada y nada más. Como máximo puede contener proteínas del suero o leche en polvo desnatada. Sobre todo es importante que no lleve ni azúcar ni edulcorantes.

Las múltiples opciones de triple 0, 0% 0%, con fruta, de sabores, con fibra, muesli… no son interesantes nutricionalmente pues suelen llevar azúcar y/o edulcorante, nata y según como hasta almidones o gelatinas.

Otros postres lácteos como el flan, las natillas, los batidos… directamente os los podéis ahorrar.

El queso es el único producto elaborado que si está hecho a base realmente de lo que tiene que llevar el queso no es necesario que indique sus ingredientes, leche + fermentos + cuajo + sal.

Fruta

Como ya os he ido explicando en anteriores ocasiones, la fruta se mastica o se corta en pedazos y la podemos poner por ejemplo en un yogurt pero la fruta NUNCA se bebe, así que no compréis zumos ni los hagáis por muy casero que sea. Si lo hacéis pues que el zumo lleve solo como ingrediente el zumo de fruta que indica en el envase, sin nada más. Si lleva por ejemplo azúcar ya no es zumo, es néctar.

La fruta en conserva buscar solo la que lleve agua de conserva, normalmente se encuentra en la zona de refrigerados. La que viene en lata con almíbar lleva exceso de azúcar y la que está en su jugo, este jugo es zumo de la propia fruta. Si la compráis esta última, al menos no beberos el zumo.

Verduras

Las congeladas son una buena estrategia para tener siempre verdura disponible, pero nunca con natas, ni quesos, bacon… solo verduras.

Las conservas también son válidas como ración de verdura, y la conserva que lleve solo el agua de la conserva y sal. Si lleva azúcar o aceite o cualquier otra grasa buscar otra marca.

Al igual que las conservas de pescado: tiene que tener como ingrediente primero el pescado y luego su conserva de aceite o de agua y sal. Si el orden es inverso no interesa, porque hay poca proporción de pescado.

Carnes

Los preparados cárnicos para hamburguesas y picadas mejor comprarlos cuando nos lo preparen delante de nosotros y escoger los trozos de carne que nos interesen. Las carnicerías de confianza están acostumbradas a ello.

Las carnes procesadas como embutidos y el jamón (serrano, jabugo… cocido, york…) no deben consumirse de forma habitual. Así y todo como su consumo está muy normalizado culturalmente mejor comprar el que más porcentaje de carne contenga. En el caso del jamón cocido encontramos diversas categorías:

“extra” 80-90% de carne. No confundir con extra-jugoso, éste no es de categoría extra, es un juego de palabras simplemente y crea confusión.

“cocido” 70-80% lleva normalmente azúcar y proteínas.

“fiambre” además de azúcar y proteínas le añaden fécula, agua y potenciadores del sabor.

Huevos

Mejor comprar los que empiecen por el 0 o el 1. Veréis que en los huevos se les imprime un código alfanumérico. Si los compráis en el mercado seguro que son 0 o 1.

Por norma general os recomiendo evitéis los productos que en su listado de ingredientes contenga azúcar, edulcorantes por muy naturales que sean no son saludables.

Recordad que un alimento envasado/procesado sea seguro para la población quiere decir que no tiene repercusiones negativas para el organismo, ni causa enfermedades ni la muerte; tampoco quiere decir que sea saludable. Simplemente un alimento envasado es seguro para el consumo.