Recetas de cocina Saludable para una dieta Mediterránea

Para poder cocinar de manera saludable lo principal es poder organizar lo que hay que comprar y cocinar. Es imprescindible tener en la despensa alimentos saludables, entendidos como alimentos frescos y preferiblemente de temporada sin procesar o el mínimo procesado imprescindible.

La base de la dieta Mediterránea se caracteriza por

Mayor consumo de:
Verduras frescas y hortalizas, frutas enteras, legumbres, frutos secos, granos enteros, cereales integrales y aceite de oliva virgen.

Menor consumo de:
Productos lácteos, pescados, huevos y carnes. En este orden.

Además, la dieta mediterránea se basa en potenciar hábitos y estilo de vida saludables para mejorar tanto nuestra salud y evitar enfermedades como para mejorar nuestra capacidad de relacionarnos, mejorar las relaciones sociales, y poder envejecer de forma también saludable, evitando y disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades seniles.

Comer en grupo alrededor de la mesa, impulsar actividades culinarias, favoreciendo también la cocina de reaprovechamiento son puntos clave de la dieta Mediterránea.

Además es necesario también disminuir el consumo de cierto tipo de alimentos y productos como: la sal, el azúcar ( y todos los productos que contengan azúcar libre), carnes rojas y procesadas y productos ultraprocesados.

¿Recuerdas el eslógan 5 al día?

Hace referencia al consumo mínimo de 5 raciones de frutas y verduras al día. Para que no se te haga bola antes de empezar, te ayudamos a planificarte, ¡aquí van unos consejos!

¿Cómo potenciar el consumo de alimentos que aconseja la dieta Mediterránea?

Verduras

La técnica del batch cooking te ayudará a tener varias preparaciones para la semana.

Organízate para cocinar 1 tarde o 1 mañana los primeros platos.

-Tener lavadas y precortadas en un recipiente hermético en la nevera las hortalizas que vayas a usar en la ensalada.

- Usar bastoncillos de zanahoria de apio o de pimiento verde y rojo para untar en cremas de legumbres, quesos batidos, cremas de frutos secos. También como tentempié.

- Introducir en los bocadillos, hojas de lechuga, rodajas de tomate o verduras asadas y hacer verdaderos vegetales.

Fruta

-Tener fruta fresca a mano, cortada y limpia en la nevera.

-Poner dados de fruta dentro d elas ensaladas.

-Usar la fruta madura chafada como endulzante natural en lugar de mermelada.

-Fruta asada como guarnición de carnes y pescados asados.

-Siempre de postre y siempre que se tenga hambre será la primera elección.

Frutos secos, un puñado a mano nunca viene mal, también como topping de yogures o cremas de verduras o en ensaladas. Incluso pueden llegar a ser preparaciones como plato único. Usarlo como espesante en lugar de harinas.

Alimentos integrales

El pan la pasta y el arroz deben ser consumidos en su forma integral. Primero hay que acostumbrarse al gusto, pero luego la adaptamos a nuestras preparaciones habituales. Hervir de una vez el paquete de pasta o de arroz y tener en la nevera funciona para varios días sin ningún problema.

Legumbres

Es la proteína vegetal que puede sustituir completamente a la carne y al pescado, así que como base de potajes para el invierno o como ensaladas en verano siempre vienen bien.

También para los más golosos como crema de legumbre, y unos garbanzos cocidos y tostados al horno como tentempié nunca vienen mal.

Sobretodo recuerda reducir el consumo de sal!

No solo la sal de mesa clásica que es fácil de sustituir por especias y condimentos al gusto. Sino todo lo que pueda tener sal: como el pan!!! Su versión pan sin sal (y ya integral es el remate final que sí existe), es una buena opción para reducir una gran cantidad de sodio de la dieta.

Además es necesario limitar el consumo de conservas, y quesos curados. y sobretodo de preparados ultraprocesados como los embutidos, salsas, aperitivos…

Recuerda que solo debes hidratarte a base de agua, e infusiones que no contengan ningún tipo de azúcar ni de edulcorante. El vasito de vino al día, por muy vasito que sea no aporta ningún beneficio extra a la salud, así que también vamos reduciendo el consumo de alcohol socializado como es el caso del vino y la cerveza.

Estas son las recetas que los asistentes tuvieron la oportunidad de conocer y probar.

* Si quieres las 4 recetas, descárgatelas aquí

PREPARACIONES SALADAS

Pizza de coliflor

Ingredientes:
- Coliflor
- Queso mozzarela
- Tomate natural triturado
- Sal y pimienta

Base: coliflor hervida/al vapor + queso mozzarela hilado (no la fresca) + sal y pimienta al gusto
Topping: tomate natural triturado+ mozzarela.

Procedimiento:
Triturar todos los ingredientes de la base y amasarlos hasta que quede una pasta más o menos homogénea.
Hacer bolas con las manos y aplanarlas en una bandeja para el horno forrada con papel para horno.
Cocer hasta que quede más o menos dorado, si queremos una base más crujiente poner en el gratinador 5 minutos más.
Sacar del horno y en la misma bandeja cubrir las bases con tomate natural triturado y queso mozzarela.
Devolver al horno para acabar de gratinar.

Guiso de verduras

Ingredientes:
- Setas carnosas tipo gírgola o en su defecto champiñones grandes
- Col
- Hinojo fresco (1 bulbo) - Calabaza o calabacín
- Legumbre* al gusto: escoger lenteja, garbanzo o alubia blanca.
- Laurel, clavo y granos de pimienta.

Procedimiento:
Trocear grandes los ingredientes vegetales y ponerlos en una cazuela. Añadir agua hasta cubrir un dedo de grosor. Añadir la legumbre y las especies. Tapar y cocinar a fuego lento.

*La legumbre puede estar ya cocida previamente, se pueden comprar botes de conserva o a granel en tiendas especializadas. Si la legumbre está seca la cocción necesitará más tiempo.

Paso opcional:
a parte podemos hacer un sofrito suave con tomate y cebolla y se añadirá al final de la cocción.

PREPARACIONES DULCES

Natillas caseras

Ingredientes:
- Caqui, si no es posible por la temporada del año probar con manzana asada, si no queda la textura de natilla deseada siempre se le puede añadir semillas de chía en remojo o agar agar rehidratado con agua.
-Queso fresco batido.
- Cacao puro en polvo, 0% azúcar.

Preparación:
La proporción ideal es: 1 caqui + 2 cucharadas soperas de queso fresco batido + 1 cucharada sopera de cacao puro.
Triturar todos los ingredientes verter en copas y enfriar en la nevera.
Se puede volver a espolvorear cacao puro por encima para servir.

Bizcocho casero

Podemos usar las medidas de 1 yogurt natural.

Ingredientes:
- 2 vasos de harina integral de cualquier cereal: trigo, espelta, sarraceno..
- 1 vaso de aceite de girasol o cualquier de sabor suave
- ½ vaso de pasta de dátil o lo que de de sí 20 dátiles en remojo y triturados
- 2 huevos.
- 1 sobre de levadura

Preparación:
Mezclar los ingredientes secos por un lado y los ingredientes húmedos por otro. Mezclar ambos con movimientos envolventes y verter en un molde apto para horno.
Cocer 45-50 min.
Retirar, dejar enfriar y desmoldar.

Y como no dejamos de cuidarte, ¡no te pierdas el próximo taller del 20 de febrero! ¡Pasamos lista!

¡Gracias por vuestra asistencia al Taller de cocina Healthy! ;)