¿QUÉ DEBO COMER Y CÓMO PARA PERDER PESO?

¿QUÉ DEBO COMER Y CÓMO PARA PERDER PESO? MEJOR OS DIGO LO QUE NO DEBÉIS COMER O CREER QUE DEBÉIS COMER Y ACABAMOS ANTES.

Eliminar cualquier dieta de moda: ahora está la KETO, PALEO, AYUNO INTERMITENTE… podéis llamarlas como queráis que si no establecéis un hábito saludable no mantendréis nunca los resultados.

No os dejéis engañar por el movimiento del realfooding. Se proponen alimentos en teoría saludables pero muchas veces cargados de calorías. NO quiero decir que no sea correcto, evidentemente mejor una crema de avellana que una “nocilla” pero igualmente hay que establecer una frecuencia de consumo y una cantidad adaptada al menú de cada una.

LA BASE DE LA ALIMENTACIÓN DEBE SER:

• AUMENTAR CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS. Mínimo 5 raciones al día.
• AUMENTAR EL CONSUMO DE PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL FRENTE A LAS DE ORIGEN ANIMAL. Más legumbres y frutos  secos y menos carnes y embutidos.
• CONSUMIR CEREALES INTEGRALES O DE GRANO ENTERO antes que de harinas refinadas.
• CONSUMIR GRASAS SALUDABLES, basta con el aceite de oliva, repito ¡no hace falta sumarse a la moda del aceite de coco!
• ELIMINAR EL AZÚCAR SIMPLE de mesa por … nada! ni triturar dátiles, ni fruta desecada (el llamado realfooding). El consumo de azúcar en el deporte debe ser de forma estratégica y solo en el deportista profesional no en la práctica esporádica de deporte. (no hace falta llevarte una barrita energética para ir a correr 5-10km). Evidentemente mejor una barrita casera que una comercial (no te pierdas el apartado de recetas).
El azúcar integral (que de integral no tiene nada), panela, azúcar moreno, azúcar invertido, sirope de ágave de arce de maíz, miel, azúcar de coco (6€ /500g de media… ¿¡en serio!?), nada de todo esto te hará rendir más y mejor, no te dejes engañar, es azúcar igualmente pero más caro.
• ELIMINAR ALIMENTOS PROCESADOS, galletas, postres lácteos, bebidas azucaradas, batidos y bebidas alcohólicas. Bebe agua o infusiones sin más.

¿DEPORTE EN AYUNAS?
SE HABLA TAMBIÉN DE SI ES MEJOR O NO HACER DEPORTE EN AYUNAS

Veréis, el hacer deporte en ayunas depende de la rutina de cada uno. Si hacéis deporte al levantaros y sois de no desayunar pues lo haréis en ayunas pero no pensando que es mejor, sino porque forma parte de vosotras. Si necesitáis comer algo porque no rendís, evidentemente tenéis que desayunar.
¿DEPORTE EN AYUNAS? NO ESTÁ CLARO, Y LA TENDENCIA ES A DESACONSEJARLO, QUE REALIZAR DEPORTE EN AYUNAS SEA MÁS EFECTIVA PARA LA QUEMA DE GRASAS.
Se puede quemar grasas, claro que sí, pero si no se come nada más durante la mañana, y se alarga el ayuno, nuestro organismo aprovecha el glucógeno como sustento de energía, causando quizá fatiga y decaimiento. Hecho por el cual muchas veces se abandona la práctica de ejercicio. Y es por eso que vuelvo a repetir que no os dejéis llevar por lo que se dice, sino que os pongáis en manos de especialistas que os revisen vuestro plan.

Podéis seguir una estrategia planificada el día que hagáis deporte, son recomendaciones sencillas que pueden mejorar el rendimiento del mismo y motivaros para continuar. Están más relacionadas con mejorar la digestión y el vaciado gástrico para no sentirnos pesadas también.

• NO ES NECESARIO SUPLEMENTARSE CON NINGÚN BATIDO PROTEICO NI ENERGÉTICO ni antes ni durante ni después de realizar deporte de ninguna clase. Recordad que no sois deportistas profesionales y aún así estos suplementos están entredicho.
• ANTES DEL EJERCICIO podéis tomar una fracción pequeña de alimento rico en hidrato de carbono con un alimento rico en proteína. Repito: fracción pequeña→ 1 rebanada de pan con 2 mitades de nueces, o una tortita de arroz sin sal, por si el pan os da reparo.
• DURANTE EL EJERCICIO: AGUA.
• DESPUÉS DEL EJERCICIO 1 pieza de fruta fresca, cualquiera, el famoso y temido plátano, unas uvas jugosas, unos higos (aprovechad cuando estén de temporada) o simplemente la fruta que os apetezca. No en forma de zumo, ¡por favor!
Si este ejercicio dura más de 1 hora y os entra hambre, porque o bien pasáis más tiempo fuera de casa sin más o porque habéis ido a hacer alguna excursión a la montaña, llevaros porciones de frutos secos, sí aunque queráis perder peso. (1 puñado con la mano cerrada es suficiente), fruta fresca, un pequeño bocadillo (de menos de 50g de pan integral, también es suficiente) o algo de fruta desecada (½ puñado).
• Las comidas principales como la comida y la cena, tienen una estructura simple. Podéis recurrir al método del plato (ver post publicado)
• Sobretodo es importante NO REALIZAR COMILONAS NI ANTES NI DESPUÉS DE REALIZAR CUALQUIER DEPORTE.

Inducen a error, y a un mal aprovechamiento de los recursos. A nadie se le ocurriría poner un combustible a un coche que no toca, ¿verdad? por qué lo hacemos nosotros con nosotros mismos? Y este concepto se amplía a los chavales jóvenes en plena adolescencia. Pensar que comprar galletas o chocolates, bollería o embutidos porque están creciendo y comen como limas, no ayuda a su desarrollo.
En cada etapa de la vida es necesario adaptar la alimentación con alimentos de verdad, no productos de la industria alimentaria.

Si quieres iniciar deporte para perder peso o para mejorar tu condición física recuerda ponerte en manos de profesionales.
Si quieres empezar por tu cuenta ten claros estas recomendaciones:
• PLANIFICA LA ALIMENTACIÓN CON ALIMENTOS SALUDABLES. (POST Despensa saludable)
• ADAPTA LAS CANTIDADES Y LAS FRECUENCIAS DE CONSUMO (te puede ayudar el método del  plato)
• BEBE AGUA A LO LARGO DEL DÍA.
• NO ES NECESARIO QUE SUPLEMENTES CON PROTEÍNAS NI BEBIDAS  RECUPERADORAS.
• REALIZA EJERCICIO PLANIFICADO. si quieres perder peso 2 sesiones a la semana de 50 minutos  de actividad intensa cada una. Junto con otros ejercicios para completar.
• Es ideal que puedas hacer deporte 5 VECES POR SEMANA para mejorar tu condición física y  mantener los resultados.
• MÁRCATE EN EL CALENDARIO LOS DÍAS PARA HACER EL DEPORTE Y DE AHÍ TODOS LOS COMPROMISOS Y TAREAS EXTRA LABORALES. La falta de tiempo no tiene porqué ser excusa. Puedes hacer deporte en casa, ya nos ha quedado claro durante el confinamiento, ¿verdad?

Y si has llegado hasta aquí el final del post eres toda una campeona, la semana que viene te dejaré unas ideas de receta para que puedas hacer en casa tranquilamente.

Consulta los anteriores posts sobre ALIMENTACIÓN Y DEPORTE:

LA IMPORTANCIA DEL DEPORTE Y DE LA ALIMENTACIÓN

LA ALIMENTACIÓN CORRECTA PARA PRACTICAR DEPORTE

DIETA Y ENTRENAMIENTO LA CLAVE DEL ÉXITO PARA UN DEPORTISTA

RECOMENDACIÓN ALIMENTARIA EN EL DEPORTISTA AMATEUR